Pelleter sans se blesser

Que vous aimiez l’hiver ou pas, il y a un sport au Québec dont vous pouvez difficilement vous passer : le pelletage. Vu qu’il s’agit d’un exercice intense, pourquoi ne pas vous mettre à le pratiquer de la bonne manière, en vous équipant comme il le faut, plutôt que de le faire uniquement pour vous en débarrasser.  La D^re Renée Dallaire, chiropraticienne, nous livre ici ses conseils, répartis sous cinq catégories distinctes.

Les outils

La pelle doit être avant tout ergonomique et légère. « Quand on parle de légèreté, on va la choisir en aluminium ou en plastique. Quand on parle d’ergonomie, on sait qu’il y a sur le marché des pelles avec des manches courbés. C’est plus facile à pousser ou même à lever », précise la D^re Dallaire, assurant que vous verrez la différence lorsque vous utiliserez ce genre de pelle.

La pelle ne devrait pas être plus haute que vos épaules, ni plus petite puisqu’il ne faudrait pas avoir à vous pencher pour pelleter. Il est intéressant d’avoir plusieurs types de pelles selon le type de neige. Les pelles plus larges avec des manches plus courts sont faites pour pousser la neige, ce qui est à privilégier plutôt que de lever la neige. Entre autres, la fameuse pelle-traîneau est vraiment faite pour pousser la neige.

Quant à la petite pelle en métal qui permet de casser la glace, elle n’est pas recommandée aux gens qui souffrent d’arthrite puisqu’ils doivent éviter les chocs sur les articulations. Dans leur cas, il est plutôt recommandé d’utiliser des sels de déglaçage qui feront fondre la glace.

Comme pour tout exercice physique intense, il est important de prévoir une bouteille d’eau pour bien s’hydrater, surtout si vous allez pelleter pour une longue période. À défaut de pouvoir avoir de l’eau à température de la pièce, vous pouvez mettre la bouteille dans la neige pour qu’elle ne soit pas trop froide.

L’habillement

Comme dans toute activité physique hivernale, l’habillement multicouche est de mise. À mesure que le cœur s’accélère, la circulation sanguine s’accélère et vous allez avoir de plus en plus chaud. Pouvoir enlever une couche isolante permet d’être plus confortable et d’éviter de trop transpirer.

LIRE AUSSI :

• Le système multicouche

En ce qui concerne les pieds, il est important de les chausser de bottes antidérapantes qui permettent d’éviter de tomber. Il est fréquent qu’une couche de glace se cache sous la neige.

Période de réchauffement

Avant même de commencer, il est fortement suggéré de faire une période de réchauffement qui peut durer entre 5 et 10 minutes. Vous pouvez marcher dans votre quartier ou encore piétiner, faire des petits sauts, vous étirer. Le travail de pelletage étant autant musculaire qu’articulaire, réchauffez à la fois vos muscles et vos articulations.

Techniques de pelletage

« L’Association des chiropraticiens constate qu’il y a beaucoup de gens qui se blessent à cause d’une mauvaise technique. Notre dos n’aime pas les torsions, il n’aime pas les flexions, ni les extensions, ni les rotations. C’est pour ça que c’est important d’utiliser beaucoup les jambes, d’utiliser les genoux. On doit fléchir les genoux pour soulever la neige », conseille la D^re Dallaire.

Il est toujours préférable de pousser la neige plutôt que de la soulever ou de la projeter. Faites travailler les deux côtés du corps en alternant : poussez la neige pendant un moment vers la gauche, puis vers la droite. Lorsque vous n’avez pas le choix et que vous devez la lever, tournez vos pieds dans le sens où vous devez la projeter afin d’éviter de faire des rotations avec votre dos. Ne lancez pas la neige au-dessus de la hauteur de vos épaules.

Lorsque la neige est très mouillée et lourde, prenez-la en petites quantités à de plus nombreuses reprises plutôt que d’en prendre de grosses quantités. Pensez que le poids dans la pelle au bout de vos bras va être multiplié par 10. « Si on lève un poids de 7 livres au bout de ses bras, il y a un facteur de multiplication qui est suffisamment élevé pour produire une hernie discale », prévient la chiropraticienne.

Avant même de commencer, il est fortement suggéré de faire une période de réchauffement qui peut durer entre 5 et 10 minutes.

Lorsque vous déneigez votre entrée, entre la porte de garage et la rue, commencez par la rue en dégageant petit peu par petit peu. Allez doucement en direction de la maison, en faisant plus de pas plutôt que de soulever souvent la neige. En effet, certains ont le réflexe de commencer par le garage, envoyant la neige par-dessus la neige déjà accumulée, puis encore par dessus, et à la fin c’est comme s’ils avaient pelleté leur entrée 10 fois.

Pendant une tempête, n’attendez pas la fin de l’accumulation : sortez souvent et pelletez par petites périodes. Il est préférable de pelleter pendant 15 à 20 minutes à la fois, puis de vous reposer avant de ressortir pour continuer.

Les blessures surviennent souvent le matin, lorsque les gens se dépêchent de déblayer leur entrée pour pouvoir aller au travail. Dans les cas de tempête nocturne, il vaut mieux vous lever suffisamment tôt pour avoir le temps de vous habiller adéquatement pour cette tâche (pas en manteau long et en talons hauts) et dégager juste ce qu’il faut pour pouvoir sortir la voiture. Cela évitera de vous stresser, ce qui serait suffisant pour vous blesser. Au retour du travail, finissez le pelletage en prenant le temps d’en faire une activité.

En cas de blessure

Si, malgré tous ces conseils, vous vous blessez quand même, voici les recommandations de la D^re Renée Dallaire. Vous avez peut-être irrité un nerf, irrité un tendon, ou vous vous êtes étiré musculairement à cause des mouvements répétés, ou parce que vous avez oublié de projeter la neige autant à droite qu’à gauche. Vous pouvez également ressentir une irritation du nerf sciatique.

Peu importe la douleur que vous avez, appliquez de la glace pendant 15 minutes, enlevez-la pendant une heure, puis recommencez tant et aussi longtemps que cela persiste. Il est indispensable de prendre du repos en évitant toutes les activités qui requièrent de se pencher en avant ou de faire des rotations. Il peut s’agir de gestes aussi simples que de soulever une boîte ou de mettre de la vaisselle dans le lave-vaisselle. Si vous avez encore mal au bout de trois jours, même si la douleur a diminué mais a tendance à revenir, il est important de consulter un spécialiste.

La glace a pour effet de diminuer l’inflammation, mais si la douleur persiste, c’est peut-être le signe que vous avez une hernie discale ou une autre affection qui ne partira pas seulement avec de la glace. Notez que certaines personnes ont tendance à mettre de la chaleur. Cela a pour effet de dilater les vaisseaux sanguins et de procurer un soulagement temporaire illusoire, puisque 15 à 20 minutes plus tard, cela reproduit une inflammation : « La douleur non seulement va persister, mais elle va être pire dans le temps. »

Si on lève un poids de 7 livres au bout de ses bras, il y a un facteur de multiplication qui est suffisamment élevé pour produire une hernie discale.

– D^re Renée Dallaire, chiropraticienne

Pendant l’exercice, si vous réalisez qu’il y a un serrement au niveau de l’estomac, ou encore des maux de tête que vous n’avez jamais eus auparavant et qui s’amplifient, ne persistez pas. Arrêtez l’activité, reposez-vous et jugez si vous devez vous rendre aux urgences. « Il y a des gens qui n’ont pas une condition physique pour pelleter. Il faut vraiment être à l’écoute de son corps », assure la représentante régionale des chiropraticiens de l’Ouest-de-l’île.

Enfin, ne vous découragez pas et n’oubliez pas que si vous le faites bien en prenant votre temps, le pelletage peut être très bon pour votre santé, ainsi que pour votre ligne : vous pourrez perdre beaucoup de calories en pratiquant cet exercice. Alors pourquoi ne pas investir dans une bonne pelle à neige pour Noël et voir chaque chute de neige comme autant d’occasions de vous maintenir en forme ?