Les fruits et légumes sont des super-héros de l’alimentation, cela ne fait aucun doute. Mais un nombre croissant d’experts affirment que le fait de renoncer à tous les produits d’origine animale pourrait priver le cerveau de nutriments essentiels.
Les régimes strictement végétaliens manquent de nutriments tels que les protéines complètes, certaines graisses saines, le zinc et le fer, et peuvent ne pas nourrir correctement le cerveau, ce qui pourrait nuire à l’humeur, à la mémoire et aux prouesses cognitives.
Nutriments manquants
La détérioration de la santé mentale au cours des 75 dernières années est liée à une baisse de la qualité de l’alimentation, selon le Dr Georgia Ede, psychiatre formée à Harvard, spécialisée dans la science de la nutrition et le métabolisme cérébral et auteur de Change Your Diet, Change Your Mind (Changez votre alimentation, changez votre esprit).
Les aliments d’origine animale et végétale jouent tous deux un rôle dans l’optimisation de la santé du cerveau, a déclaré à Epoch Times Shani La Grange, diététicienne agréée. L’apport en fibres est aussi important que l’apport en protéines pour encourager la production de sérotonine, qui est importante pour plusieurs fonctions de l’organisme, notamment la stabilisation de l’humeur, la cognition, l’apprentissage et la mémoire, a-t-elle ajouté. Les fibres contenues dans les aliments d’origine végétale stimulent la production d’acides gras à chaîne courte qui, à leur tour, stimulent la production de sérotonine.
Une plus grande consommation d’aliments d’origine végétale pourrait également avoir un effet anti-inflammatoire, ce qui pourrait favoriser un vieillissement sain du cerveau et réduire le risque de certaines affections comme la démence.
Toutefois, Shani La Grange a indiqué que les régimes strictement végétaux présentent un risque de carence en vitamine B12 et en fer (en l’absence de supplémentation), ce qui pourrait être préjudiciable à la santé neurologique et cognitive et nuire au fonctionnement cognitif.
Outre les micronutriments, les graisses et les protéines d’origine animale sont optimales pour la physiologie et la structure humaines, a écrit le Dr Natasha Campbell-McBride, médecin diplômée en neurologie et en nutrition humaine, dans son livre Vegetarianism Explained (Le Végétarisme expliqué). Ses recherches suggèrent que les graisses et les protéines sont les principaux constituants du corps humain après l’eau, et qu’elles servent d’éléments vitaux pour la construction des organes, des os, des muscles et du cerveau.
Alors qu’un régime végétarien bien conçu et correctement supplémenté en aliments complets et en œufs peut favoriser la santé cérébrale, les régimes végétaliens présentent des carences nutritionnelles qu’il est difficile de combler, même avec une supplémentation prudente, a déclaré le Dr Ede. Les risques pour la santé mentale dépendent de la manière dont les régimes à base de plantes sont construits.
Pour qu’un régime alimentaire soit « sain pour le cerveau », il doit atteindre trois objectifs, selon le Dr Ede :
• Inclure certains aliments d’origine animale dans le régime alimentaire afin de nourrir le cerveau avec tous les nutriments essentiels, sans dépendre d’aliments transformés enrichis ou de suppléments.
• Protéger le cerveau en excluant les ingrédients ultra-transformés tels que les glucides raffinés.
• Donner de l’énergie au cerveau en maintenant une glycémie et un taux d’insuline sains tout au long de la vie.
Les besoins en graisses du cerveau
Le cerveau est composé de deux tiers de graisses, dont 20 % d’acide docosahexaénoïque (DHA), un acide gras oméga-3 essentiel, qui joue un rôle crucial dans les fonctions cognitives, selon le Dr Ede.
Une étude publiée en 2019 dans l’Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition a montré que le DHA est essentiel pour une fonction neuronale optimale. L’étude Framingham Heart Study, publiée en 2006 dans le Journal of the American Medical Association’s Archives of Neurology a révélé une corrélation notable : des taux plasmatiques de DHA plus élevés correspondent à un risque réduit de démence toutes causes confondues. Les personnes se situant dans le quartile supérieur de DHA plasmatique ont vu leur risque de démence diminuer de 47 %.
Selon le Dr Ede, le problème est que les aliments d’origine végétale ne contiennent pas de DHA, ce qui oblige à se fier uniquement aux sources animales pour obtenir ce nutriment vital. Bien que les plantes contiennent de l’acide alpha-linolénique (ALA) oméga-3, il est extrêmement difficile, voire impossible, de le convertir en DHA, un nutriment essentiel pour le cerveau.
Un essai clinique portant sur de jeunes hommes adultes, publié dans le British Journal of Nutrition a montré que ces hommes ont une capacité très faible, voire nulle, à convertir l’ALA en DHA. Une autre étude portant sur de jeunes femmes en bonne santé a apporté des informations supplémentaires, suggérant que les femmes ont une capacité de conversion de l’ALA en DHA légèrement supérieure à celle des hommes, peut-être pour répondre aux exigences du développement du fœtus et de l’allaitement.
L’American Journal of Clinical Nutrition a publié une étude comparant les niveaux d’oméga-3. Elle a montré que les niveaux de DHA étaient inférieurs de 31 % chez les végétariens et de 59 % chez les végétaliens par rapport aux personnes qui mangent de la viande.
Absorption inefficace
Selon le Dr Ede, il existe des disparités nutritionnelles entre les aliments d’origine animale et ceux d’origine végétale. Seuls les aliments d’origine animale non laitiers, y compris la viande, les fruits de mer et la volaille, fournissent tous les nutriments essentiels sous leur forme la plus biodisponible, a-t-elle fait remarquer.
En revanche, les aliments d’origine végétale manquent non seulement de certains nutriments vitaux, mais les formes des nutriments qu’ils contiennent peuvent également poser des problèmes pour l’utilisation par l’homme, a déclaré le Dr Ede.
Les aliments d’origine végétale contiennent des antinutriments qui entravent notre capacité à absorber les nutriments provenant des aliments d’origine végétale et animale. « Ce n’est pas parce qu’un aliment végétal contient un nutriment que nous pouvons y accéder », explique le Dr Ede.
Par exemple, les céréales, les haricots, les fruits à coque et les graines sont riches en phytate, un antinutriment connu pour inhiber l’absorption de minéraux essentiels tels que le fer, le zinc, le calcium et le magnésium. Ces minéraux sont essentiels pour diverses fonctions, notamment la synthèse de la dopamine, la production de neurotransmetteurs et le métabolisme énergétique, qui sont vitaux pour une santé et un fonctionnement optimal du cerveau.
Nos yeux, notre cerveau et notre système immunitaire dépendent de la vitamine A pour leur fonctionnement et leur structure. Bien que les plantes contiennent des caroténoïdes, qui peuvent être convertis en rétinol (la forme fonctionnelle de la vitamine A) dans un organisme sain, le Dr Ede explique que ce processus de conversion est difficile. Les toxines environnementales et les carences nutritionnelles peuvent entraver cette conversion, entraînant une carence en vitamine A malgré la consommation de plantes riches en caroténoïdes comme les carottes, les patates douces et le chou frisé, a-t-elle ajouté.
Améliorer l’absorption des nutriments dans les régimes à base de plantes
Des pratiques de cuisson prudentes, des combinaisons alimentaires idéales et des processus de germination et de fermentation peuvent améliorer de manière significative la biodisponibilité des micronutriments contenus dans les aliments d’origine végétale.
En particulier, il a été démontré que la germination et la fermentation améliorent la biodisponibilité du fer et du bêta-carotène contenus dans les aliments d’origine végétale, selon une étude publiée en 2016 dans Critical Reviews in Food Science and Nutrition.
Selon le Dr Ede, il est théoriquement possible pour les adultes qui suivent un régime végétalien ou végétarien – à l’exclusion des femmes enceintes ou allaitantes – de satisfaire leurs besoins en nutriments essentiels, en planifiant soigneusement leurs repas et en prenant les suppléments adéquats. Toutefois, cela peut s’avérer difficile et nécessite des efforts assidus, a-t-elle ajouté.
Trouver l’équilibre
Selon le Dr Campbell-McBride, les plantes jouent avant tout un rôle de nettoyeur pour l’organisme.
À l’état naturel, les plantes contiennent des composés détoxifiants qui contribuent à l’élimination des produits chimiques nocifs et des toxines accumulées dans notre corps. Cependant, il est essentiel de réintroduire des aliments d’origine animale après un nettoyage pour éviter que l’organisme ne se détériore et ne souffre de famine, a-t-elle ajouté.
Cela ne signifie pas qu’il faut manger de la viande à outrance, car cela a aussi ses inconvénients. Certaines recherches ont établi un lien entre une consommation élevée et à long terme de protéines animales, en particulier de viande rouge, et une santé cérébrale sous-optimale. Toutefois, avec modération, les protéines contenues dans les produits d’origine animale sont essentielles à la nutrition globale, a déclaré Shani La Grange.
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