Plus de 50% des Américains recevront un diagnostic de maladie ou de trouble mental au cours de leur vie. Heureusement, il existe un moyen efficace, sûr et peu coûteux d’améliorer la santé mentale : la méditation.
Susan Gentile, une infirmière du New Jersey, recommande vivement la méditation comme thérapie pour les personnes souffrant de toxicomanie et de troubles mentaux.
L’un de ses patients, trentenaire, était dépressif et dépendant de l’alcool. Après deux ans, il a demandé un traitement et on lui a conseillé de commencer à pratiquer la méditation. À la grande surprise de Susan, des effets positifs sont apparus dès les deux premières semaines. Par la suite, chaque fois que le patient avait envie de boire, il commençait à méditer et se sentait très calme. La méditation est devenue sa thérapie préférée.
La méditation peut améliorer notre santé mentale de différentes manières. Elle améliore la santé psychologique, accroît le goût de vivre et la vitalité, et régularise les émotions.
La méditation est-elle bonne pour la dépression ?
Une étude publiée dans JAMA Psychiatry a découvert que la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience, dont la méditation est une composante, permettait d’obtenir une diminution de 73% des rechutes dépressives par rapport au placebo chez les patients dépressifs en rémission.
Le neurotransmetteur de sérotonine est un important régulateur de l’humeur dans notre organisme, sa carence peut conduire à la dépression. Selon une étude, le niveau des métabolites de la sérotonine dans les échantillons d’urine des gens qui méditaient augmente après la méditation, ces personnes avaient un niveau de sérotonine soutenu bien supérieur à celui des personnes qui ne méditaient pas.
Les effets bénéfiques de la méditation sur les symptômes de la dépression peuvent également être attribués à sa capacité à modifier certaines régions du cerveau liées à la dépression. Par exemple, le cortex préfrontal médian et l’amygdale travaillent ensemble pour causer la dépression, mais la méditation peut rompre la connexion entre ces deux régions du cerveau.
De plus, une étude de 47 essais a découvert que la méditation avait un effet faible à modéré sur l’amélioration de la dépression, de l’anxiété et de la douleur physique.
Un autre examen systématique a porté sur 18 études et a révélé que la méditation contribuait à réduire les symptômes de la dépression chez les patients souffrant de troubles dépressifs cliniques.
La méditation peut-elle réduire l’anxiété ?
Une méta-analyse d’essais contrôlés randomisés sur la méditation transcendantale a examiné 16 études et découvert que la méditation pouvait réduire l’anxiété, et que l’effet le plus important était obtenu chez les personnes présentant les niveaux d’anxiété les plus élevés.
Une autre méta-analyse a montré que la méditation est associée à une diminution des symptômes d’anxiété.
Selon une étude publiée dans The Journal of Clinical Psychiatry, les patients souffrant de trouble anxieux généralisé (TAG) qui ont participé à un programme de réduction du stress basé sur la pleine conscience (MBSR) ont connu une réduction de l’anxiété significativement plus importante que ceux qui ont participé à un programme d’éducation à la gestion du stress.
La pratique de la méditation peut aussi améliorer l’insomnie, qui peut accroître l’anxiété. Dans une étude publiée dans JAMA Internal Medicine, les participants qui ont pratiqué la méditation pendant six semaines, à raison de deux heures par semaine, présentaient moins de symptômes d’insomnie ou de fatigue diurne que ceux du groupe témoin. Un autre article paru dans Sleep suggère que la méditation peut être une option de traitement pour les personnes souffrant d’insomnie chronique.
Comment la méditation aide-t-elle à combattre d’autres maladies mentales ?
Le trouble bipolaire
La méditation s’est avérée efficace pour neutraliser le trouble bipolaire, un problème de santé mentale qui provoque des sautes d’humeur extrêmes avec des hauts et des bas émotionnels. Il peut entraîner des troubles de la cognition.
Selon une étude, la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience pourrait être une option de traitement du trouble bipolaire en complément des médicaments, car elle peut améliorer le fonctionnement cognitif et la mémoire des patients.
La cause exacte du trouble bipolaire est inconnue, mais certaines données indiquent que le déséquilibre des neurotransmetteurs dans le cerveau, comme la sérotonine, les endorphines et la dopamine, peut en être la cause. Comme nous l’avons déjà mentionné, la méditation peut augmenter les niveaux de sérotonine. Elle peut également contribuer à libérer davantage d’endorphines et augmenter la libération de dopamine de 65%.
De plus, les gens qui méditent ont des régions du cerveau plus épaisses – le cortex préfrontal – associées à l’attention et au traitement sensoriel. Dans une étude post-mortem, des réductions de la densité neuronale et gliale du cortex préfrontal ont été constatées chez des patients atteints de troubles bipolaires.
L’état de stress post-traumatique
Un patient souffrant du syndrome de stress post-traumatique (SSPT) a été directement ou indirectement affecté par un événement traumatique. Il s’agit d’un trouble mental débilitant qui touche 7 à 8% des adultes américains, dont de nombreux anciens combattants militaires.
Selon une étude publiée dans le journal Military Medicine, la méditation transcendantale peut aider les militaires souffrant de SSPT à améliorer leurs symptômes. Après un mois de pratique de la méditation, 83,7% des participants ont réduit, voire éliminé, leur consommation de médicaments psychotropes pour traiter le SSPT. Parmi les participants à l’étude qui n’ont pas médité, seuls 59,4% ont réduit ou arrêté leurs prescriptions, et 40,5% d’entre eux ont même augmenté leur consommation de médicaments psychotropes.
La schizophrénie
La recherche a montré que la méditation peut aider à soigner la schizophrénie. Une étude montre que la méditation entraîne un meilleur fonctionnement psychosocial et une amélioration des symptômes chez les patients schizophrènes.
Plus précisément, cinq patients ayant des antécédents de schizophrénie grave depuis plus de vingt ans ont vu leurs symptômes d’hallucination et de délire diminuer de manière significative après huit mois de pratique de la méditation.
Les chercheurs ont également proposé plusieurs mécanismes pour expliquer les effets bénéfiques de la méditation, notamment des modifications de l’oscillation cérébrale pouvant conduire à une meilleure intégration du réseau cérébral et à une réduction des activités cérébrales anormales.
Comment la méditation réduit-elle le niveau de stress ?
Le stress psychologique peut entraîner une augmentation du taux de cortisol, l’« hormone du stress », ce qui peut conduire à une activation accrue des cytokines inflammatoires au fil du temps.
Selon une étude publiée dans la revue Brain, Behavior, and Immunity, un programme MBSR s’est avéré plus efficace pour réduire la réponse inflammatoire causée par le stress qu’une condition de contrôle bien appariée, dans laquelle les participants s’entraînaient à une intervention de contrôle actif pour promouvoir le bien-être.
Dans une autre étude, les participants au programme MBSR souffrant de trouble d’anxiété généralisée ont augmenté leurs réductions des marqueurs de stress.
Des chercheurs de la Cleveland Clinic ont mené une étude auprès de personnes travaillant dans un environnement très actif. Après avoir utilisé pendant un an un programme de gestion du stress en ligne principalement basé sur la méditation de pleine conscience, les niveaux de stress des participants ont été réduits de 31%.
Même de courtes séances de méditation peuvent aider les individus à gérer leur stress. Dans une étude, les participants ont été répartis entre un groupe de méditation et un groupe d’étude de la poésie. Ils ont rempli une tâche d’évaluation sociale du stress après trois jours de séances de 75 minutes de méditation et d’étude de la poésie. Il s’est avéré que le groupe de méditation a dit ressentir moins de stress psychologique.
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