Les tendances en matière de bien-être séduisent souvent par leurs promesses d’une vie plus saine et plus heureuse – et la dernière en date pourrait bien faire sourciller. Un nombre croissant de personnes se bâillonne délibérément.
À première vue, cette pratique peut sembler étrange, mais son objectif est d’encourager une chose aussi fondamentale que la respiration, et plus précisément la respiration par le nez. Malgré son aspect peu conventionnel, cette tendance gagne du terrain, attirant de plus en plus de monde, des célébrités hollywoodiennes aux amateurs de fitness.
Qu’est-ce qui alimente cette tendance particulière ? De nouvelles études révèlent les avantages significatifs de la respiration nasale par rapport à la respiration buccale. De l’amélioration de la santé générale et du sommeil au renforcement des capacités cognitives, les raisons de respirer par le nez sont convaincantes et encourager la respiration nasale pourrait être plus qu’une mode éphémère.
La science de la respiration : comprendre les bases
La respiration est souvent considérée comme allant de soi. Pourtant, la façon dont nous respirons – par le nez ou par la bouche – peut avoir une incidence profonde sur notre santé. Les différences anatomiques et physiologiques entre la respiration nasale et la respiration buccale influencent considérablement l’oxygénation de notre corps et la santé respiratoire.
« Notre nez est conçu pour respirer », a déclaré à Epoch Times Stuart Sandeman, expert en respiration mondialement reconnu.
Selon lui, dès la naissance, notre corps est conçu pour inspirer et expirer par le nez, un processus qui présente de nombreux avantages pour la santé.
Pourtant, des facteurs tels que la congestion nasale, le stress et les comportements habituels ont conduit à un glissement inconscient vers la respiration buccale. Revenir à la respiration nasale, c’est revenir à nos racines physiologiques, en améliorant la capacité naturelle de notre corps à fonctionner de manière optimale.
Sept raisons de respirer par le nez
1. Protection contre les maladies
Notre nez sert de défenseur contre les germes et les contaminants présents dans l’air. Lorsque l’air traverse la cavité nasale, de minuscules poils et du mucus piègent la poussière, les allergènes et d’autres particules nocives, les empêchant d’atteindre les poumons et prévenant les infections respiratoires.
James Nestor, auteur de Breathe, souligne l’importance de la respiration nasale dans un podcast, en déclarant que « le nez est notre première ligne de défense contre les bactéries et les virus ». Il souligne les risques de la respiration buccale en notant que « lorsque l’on respire par la bouche, nos poumons fonctionnent essentiellement comme un organe extérieur. Ils sont exposés à tout ».
Une étude, publiée dans le Journal of Toxicology and Environmental Health, confirme la supériorité de la respiration nasale dans le filtrage des particules fines. Elle souligne que le nez est nettement plus efficace pour piéger les particules fines, offrant ainsi une meilleure protection des poumons contre les polluants environnementaux.
Tout comme il y a un microbiome dans les intestins, il y a des microbiomes dans la bouche et le nez, comme le souligne le neuroscientifique Andrew Huberman.
« On sait que le fait de respirer par le nez fournit le bon milieu, le bon environnement, pour que le microbiome nasal soit le plus sain possible, et favorise la diversité du microbiote dans les voies nasales qui peut le mieux nous protéger contre le rhume et la grippe », a-t-il déclaré.
Les voies nasales jouent également un rôle essentiel dans le réchauffement et l’humidification de l’air inhalé à la température du corps et dans l’ajout d’humidité, ce qui est crucial pour le maintien de la santé des voies respiratoires. Cette fonction est particulièrement importante dans les climats arides ou froids, où l’air sec peut irriter les poumons et les voies respiratoires, augmentant ainsi la vulnérabilité aux infections.
2. Améliorer l’absorption d’oxygène
La respiration nasale permet de mieux réguler la quantité d’oxygène et de dioxyde de carbone qui pénètre dans le sang. Le passage nasal produit de l’oxyde nitrique, un gaz qui joue un rôle crucial dans l’augmentation du flux sanguin et de l’apport d’oxygène aux organes vitaux. Ce processus est essentiel au maintien d’un échange efficace entre l’oxygène et le dioxyde de carbone et à la santé cardiovasculaire.
La recherche a montré depuis longtemps que lorsque les gens respirent par le nez plutôt que par la bouche, les niveaux d’oxygène dans le sang peuvent être jusqu’à 10 % plus élevés, ce qui indique que la respiration nasale est plus efficace pour délivrer de l’oxygène dans la circulation sanguine.
La respiration par le nez impose une résistance au flux d’air supérieure de 50 % à celle de la respiration par la bouche, ce qui améliore l’absorption d’oxygène de 10 à 20 %. Cette résistance optimise l’échange oxygène-dioxyde de carbone et garantit un apport plus efficace d’oxygène aux organes vitaux, ce qui renforce la santé et l’endurance.
3. Garder une bouche saine
La respiration nasale n’est pas seulement un moyen de respirer, c’est aussi un allié important pour la santé bucco-dentaire. La respiration buccale peut assécher la bouche, ce qui favorise l’apparition de caries et de maladies des gencives. En revanche, la respiration nasale permet au système naturel de nettoyage de la bouche, la salive, de continuer à circuler.
« La respiration par le nez crée un environnement humide dans la bouche. Cela permet à la salive de faire son travail en empêchant les bactéries nocives de s’accumuler sur les dents et les gencives. La respiration nasale contribue également à prévenir une croissance anormale des mâchoires chez les enfants », a déclaré à Epoch Times le Dr Kyle Gernhofer, dentiste.
Les recherches établissent un lien entre la respiration buccale et l’augmentation de l’acidité buccale, facteur d’érosion de l’émail et de caries. À l’inverse, les personnes qui respirent par le nez ont tendance à avoir une meilleure santé bucco-dentaire, grâce au rôle protecteur de la salive. La façon dont nous respirons peut avoir un effet durable sur notre santé dentaire.
4. Améliorer le sommeil
Le passage à la respiration nasale pourrait être la clé d’un meilleur sommeil. La respiration buccale pendant le sommeil entraîne souvent une sécheresse de la gorge et un repos perturbé. En revanche, la respiration nasale favorise un sommeil ininterrompu et plus profond en maintenant des niveaux optimaux d’oxygène et de dioxyde de carbone dans le sang.
Soulignant les dangers de la respiration buccale pendant la nuit, M. Huberman a déclaré : « La respiration buccale pendant le sommeil n’est pas seulement indésirable, elle est en fait dangereuse, car elle est associée à l’apnée du sommeil. La solution consiste à respirer par le nez le plus souvent possible et surtout pendant le sommeil. » Le passage à la respiration nasale stabilise les schémas respiratoires et améliore la qualité globale du sommeil, réduisant potentiellement le risque de troubles liés au sommeil.
5. Calmer le système nerveux
La respiration nasale joue un rôle essentiel dans la régulation du système nerveux, notamment en équilibrant les systèmes sympathique et parasympathique. Cette régulation est cruciale pour la réduction du stress et le bien-être général. Lorsque nous respirons par le nez, nous prenons des respirations plus lentes et plus profondes qui activent le système nerveux parasympathique, ce qui conduit à un état plus calme et détendu.
Des recherches plus récentes, publiées dans Scientific Reports, mettent en évidence l’effet profond de la respiration contrôlée sur le stress et la santé mentale. Cette étude complète confirme que le travail sur la respiration, en particulier la respiration nasale, réduit de manière significative le stress, l’anxiété et la dépression dans diverses populations.
La respiration nasale crée une résistance à la circulation de l’air, ce qui ralentit la vitesse à laquelle on respire pour induire une réponse du système nerveux parasympathique, également connue sous le nom de « repos et digestion » », a déclaré Stuart Sandeman.
Il note que la respiration par la narine droite stimule le système sympathique du corps, tandis que la gauche renforce le système parasympathique. Cette dominance change selon un schéma quotidien connu sous le nom de cycle nasal.
Dans une étude réalisée en mars 2022, des chercheurs ont découvert que la respiration nasale lente (RSL) – une technique du pranayama (pratique de régulation de la respiration) – a un effet notable sur le cerveau. Les participants qui pratiquent la respiration nasale lente pendant la méditation ont déclaré avoir ressenti un état de conscience unique, et les chercheurs ont observé des changements significatifs dans l’activité cérébrale. Cela suggère que ce type de respiration pourrait faire plus que détendre le corps – il pourrait aussi influencer profondément nos pensées et nos sentiments.
6. Protéger notre cerveau
La respiration nasale est plus qu’un simple moyen d’inspirer de l’air : c’est un stimulant pour notre cerveau. La respiration par le nez est essentielle pour maintenir des niveaux adéquats de dioxyde de carbone dans le sang, ce qui est essentiel pour la santé du cerveau. La respiration nasale est fondamentale pour les fonctions cognitives telles que la mémoire, l’attention et la concentration.
Des recherches récentes en imagerie cérébrale montrent que la respiration nasale peut améliorer les fonctions cérébrales pendant les tâches de mémorisation. Comparée à la respiration buccale, la respiration nasale active plus efficacement les zones clés du cerveau, ce qui suggère que la respiration buccale pourrait entraver les performances cérébrales au fil du temps.
7. Améliorer l’apparence
La respiration nasale, en particulier dès le plus jeune âge, joue un rôle crucial dans la formation de la structure du visage, comme le souligne la Cleveland Clinic : « La respiration buccale peut affecter le développement du visage des enfants, provoquant ce que l’on appelle le « visage buccal ». Les personnes qui ont une respiration buccale ont souvent un visage étroit avec un menton ou une mâchoire fuyants. »
Des études ont montré que les enfants qui respirent par la bouche peuvent avoir des structures faciales distinctes de celles des enfants qui respirent par le nez. Ces recherches soulignent que la respiration nasale contribue à un palais plus large et à une apparence faciale plus équilibrée, ce qui suggère son importance pour la santé et le développement esthétique.
S’adapter au changement : techniques pour encourager la respiration nasale
Le passage à la respiration nasale peut s’avérer difficile, en particulier pour les personnes qui respirent depuis longtemps par la bouche. Voici quelques techniques et exercices pratiques pour faciliter cette transition :
• Scotcher la bouche durant la nuit : une méthode simple mais efficace pour la nuit est le scotch buccal. L’utilisation d’un petit morceau de ruban adhésif respirant sur les lèvres peut encourager la respiration nasale et empêcher la respiration buccale pendant le sommeil.
Stuart Sandeman fait remarquer que le passage de la respiration buccale à la respiration nasale peut être difficile. « Si on respire par la bouche, le passage à la respiration nasale peut sembler difficile au début », a-t-il déclaré. Il suggère d’augmenter progressivement la durée du scotch buccal, en commençant par une minute à trente minutes pendant la journée, avant de le faire la nuit.
• Exercices respiratoires : des exercices respiratoires spécifiques peuvent renforcer le système respiratoire et favoriser la respiration nasale. Des activités telles que la respiration alternée et la respiration diaphragmatique, au cours de laquelle on respire consciemment en utilisant le diaphragme, peuvent être bénéfiques.
• Gestion des allergies : pour les personnes souffrant d’allergies entraînant une congestion nasale, respirer par le nez peut sembler impossible. Il peut être utile de consulter un professionnel de la santé pour mettre en place des stratégies de gestion des allergies à long terme.
• Pratique consciente : au cours de la journée, faites un effort conscient pour respirer par le nez. Se rappeler régulièrement de vérifier son mode de respiration et le corriger si l’on se surprend à respirer par la bouche.
• Exercices physiques pour la mâchoire et la langue : faire des exercices qui renforcent la mâchoire et la langue, car elles jouent un rôle dans le maintien de l’ouverture des voies respiratoires et dans le soutien de la respiration nasale. Des gestes simples, tels que presser la langue contre le palais et la maintenir pendant quelques secondes, peuvent être efficaces.
Un point de vue équilibré : quand respirer par la bouche est nécessaire
La respiration buccale est parfois inévitable, par exemple lors d’une activité physique intense ou de certains troubles médicaux. Il est important de comprendre quand cette forme de respiration devient nécessaire et comment en atténuer les effets négatifs.
« La plupart du temps, il faut respirer par le nez, mais il arrive que la respiration par la bouche nous sauve la vie », explique Stuart Sandeman.
Si on se trouve inopinément sur la trajectoire d’une voiture qui arrive en sens inverse, une forte inspiration par la bouche déclenche un afflux sanguin rapide vers les muscles de la jambe, ce qui permet de sauter rapidement pour se mettre à l’abri, explique-t-il.
Bien que le passage de la respiration buccale à la respiration nasale puisse remettre en question les habitudes de toute une vie, les bénéfices potentiels parlent d’eux-mêmes en faveur d’un retour conscient à cette pratique naturelle et bénéfique pour la santé.
Ceci est la deuxième partie de la série « Le pouvoir de la respiration »
Dans cette série, nous explorons comment la respiration affecte profondément la santé et le bien-être. Apprenez comment des ajustements mineurs de votre respiration peuvent améliorer de manière significative votre qualité de vie.
Lire la 1ère partie : Exploiter le pouvoir de transformation d’une respiration optimale
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