Le sommeil, le petit-déjeuner et la santé sont étroitement liés. Prendre un petit-déjeuner de la bonne manière permet de garder l’esprit alerte, d’améliorer la productivité, de prévenir la prise de poids et de réduire le risque de maladie.
Même si nos vies très actives ne nous laissent apparemment pas assez de temps pour préparer un bon repas, il n’y a pas de meilleure façon de commencer la journée qu’avec un petit-déjeuner nourrissant. Le fait de négliger l’importance du petit-déjeuner peut avoir les trois effets néfastes suivants :
1. Absorption totale des calories entraînant une prise de poids
Certaines personnes adoptent le jeûne intermittent pour perdre du poids, en ne prenant qu’un ou deux repas par jour. Cependant, pour certains, sauter le petit-déjeuner n’est pas une méthode efficace pour perdre du poids. Des recherches ont montré que le métabolisme et la sensibilité à l’insuline sont tous deux plus élevés le matin. Jeûner le matin et consommer une grande quantité de nourriture le soir peut augmenter le risque de perturbations métaboliques.
Une étude sud-coréenne a montré que les habitudes de consommation irrégulière de petit-déjeuner sont associées à un risque accru de perturbations métaboliques, en particulier chez les jeunes hommes actifs. En particulier, les personnes qui prennent un petit déjeuner de façon irrégulière ont un risque de 15% plus élevé de résultats métaboliques anormaux.
Inversement, la prise d’un petit-déjeuner contribue à la perte de poids. Une étude a montré que chez les adolescents en surpoids, la prise d’un petit-déjeuner, en particulier lorsqu’il s’agit d’aliments riches en protéines, peut améliorer la satiété tout au long de la journée et réduire l’envie de grignoter le soir.
2. Diminution des performances physiques et de la mémoire
Sauter le petit-déjeuner et s’engager dans un jeûne prolongé peut conduire à une baisse du taux de sucre dans le sang, entraînant une diminution correspondante du taux de glucose dans le cerveau. Cela peut se traduire par de la fatigue, de la léthargie, un manque de concentration et un déclin de la mémoire. Ces effets ont non seulement un impact sur l’apprentissage scolaire et l’efficacité au travail, mais ils peuvent également contribuer à la faiblesse physique ou aux blessures durant l’exercice.
3. Induction de maladies chroniques
Sauter le petit-déjeuner peut augmenter le risque de maladies chroniques, telles que la constipation, les ulcères d’estomac, les ulcères duodénaux et les calculs biliaires. La consommation d’aliments stimule l’estomac et déclenche des mouvements réflexes dans le côlon pour faciliter le transit intestinal. Cependant, l’omission régulière du petit-déjeuner peut entraîner une diminution de la stimulation de l’estomac, ce qui affaiblit les mouvements réflexes dans le côlon et conduit finalement à la constipation.
Un jeûne prolongé empêche l’estomac de neutraliser l’acide gastrique, ce qui augmente le risque d’ulcères duodénaux ou gastriques. En outre, il empêche la libération de la bile stockée dans la vésicule biliaire, ce qui peut entraîner l’apparition de calculs biliaires ou de boues dans la vésicule.
Une étude a montré que le fait de sauter le petit-déjeuner augmente le risque de cancers gastro-intestinaux, en particulier le risque de cancer de la vésicule biliaire et de cancer du canal biliaire extra-hépatique, qui est presque multiplié par cinq.
Manger à la bonne heure pour rester énergique et éviter la prise de poids
Dans l’idéal, quand doit-on prendre son petit-déjeuner ? Selon la médecine traditionnelle chinoise (MTC), l’heure optimale du petit-déjeuner se situe entre 7 et 9 heures du matin. (Encore faut-il tenir compte de l’heure d’été et d’hiver, et de leur décalage par rapport au T.U.C (temps universel coordonné). La MTC considère que l’énergie corporelle (qi) circule dans tout le corps le long des méridiens provenant des organes internes, et que le méridien de l’estomac est le plus actif pendant cette période. Prendre son petit-déjeuner à ce moment-là facilite la digestion et l’absorption dans le système digestif, ce qui évite l’accumulation de nourriture dans l’abdomen et réduit le risque de prise de poids. En outre, il permet d’acheminer efficacement les nutriments vers les différents organes, ce qui favorise la vivacité d’esprit et les niveaux d’énergie pendant le travail.
Si possible, essayer de se lever un peu plus tôt et de s’abstenir d’apporter le petit-déjeuner au bureau ou de le prendre sur le pouce. Penser plutôt à trouver un endroit à proximité, qui soit confortable pour le prendre tranquillement, ou le préparer et le prendre à la maison.
Manger du congee au petit-déjeuner favorise le bien-être
Le congee (bouillie de riz blanc) est l’une des options les plus saines pour le petit-déjeuner. Zhang Lei, une figure littéraire de la dynastie Song, a déclaré un jour que la promotion du congee en tant qu’aliment de santé était souvent tournée en dérision. Pourtant, les secrets d’une bonne santé résident dans les habitudes quotidiennes. Manger du congee le matin peut « réveiller » la rate et l’estomac. Sa texture humide est douce pour le système digestif et a un effet apaisant sur le corps et l’esprit.
Le congee de riz blanc a pour effet de nourrir les poumons. Si les parents remarquent qu’un enfant souffre d’une gêne respiratoire, ils peuvent envisager de lui servir du congee au petit-déjeuner.
Les personnes atteintes de diabète peuvent inclure le congee dans leur régime alimentaire. Le concept d' »huile de congee » ou d' »huile de riz », en référence à la couche qui flotte à la surface du congee, est l’essence même du congee et contribue à abaisser le taux de sucre dans le sang.
Cao Tingdong, un expert en santé de la dynastie Qing, a déclaré dans son ouvrage « Zhou Pu (Recettes de congee) » que le congee est particulièrement bénéfique pour les personnes âgées, car il favorise une santé robuste et la longévité. Pour les personnes âgées ayant généralement des fonctions digestives plus faibles, le congee, riche en nutriments, nourrit non seulement la personne, mais également son système digestif. En outre, la consommation de congee peut améliorer la circulation sanguine et provoquer une légère transpiration, contribuant ainsi au bien-être général.
La préparation du congee est simple et prend moins de 10 minutes. Laver le riz la veille et y ajouter des ingrédients tels que de l’igname chinoise, des patates douces, du potiron ou des bulbes de lys. Placer le tout dans le cuiseur électrique. La plupart des cuiseurs électriques modernes sont dotés d’une fonction de minuterie qui permet de programmer la cuisson pour le lendemain. Programmé sur 6 heures du matin, le plat sera prêt à 6 h 40 et pourra être dégusté à 7 heures.
On peut saupoudrer un peu de sel dans un congee ordinaire, puis y ajouter un œuf de cent ans et un peu d’effilé de porc. On peut aussi ajouter de la viande déchiquetée pour obtenir un congee au porc déchiqueté. Pour une option adaptée aux enfants, ajouter un peu de maïs pour obtenir un petit-déjeuner maison et copieux.
3 principes d’un petit-déjeuner sain
Que l’on prépare son petit-déjeuner à la maison ou que l’on mange au restaurant, il est essentiel de respecter ces trois principes de santé :
1. Éviter les aliments crus et froids
Il est déconseillé de manger des aliments crus et froids au petit-déjeuner, car ils peuvent nuire au système digestif. Il s’agit notamment des smoothies énergisants (jus de légumes et de fruits), des boissons fraîches, des yaourts et des salades vertes.
Les personnes souffrant d’insuffisance rénale, tout particulièrement, devraient éviter de consommer des smoothies énergisants, car ils peuvent augmenter la charge sur les reins. J’ai été témoin de plusieurs cas où la consommation prolongée de tels smoothies a entraîné une insuffisance rénale, nécessitant une dialyse pour certains patients.
La laitue est pauvre en calories, ce qui en fait un choix apprécié pour la perte de poids. Cependant, les légumes crus contiennent des goitrogènes, qui peuvent entraîner un goitre (hypertrophie de la thyroïde). Dans mon expérience clinique, j’ai observé un nombre croissant de jeunes filles présentant une hypertrophie de la thyroïde. Elles ont souvent les extrémités froides et des cycles menstruels perturbés, ce qui pourrait être lié à une consommation excessive de salade.
2. Limiter la consommation de viandes transformées
Le jambon, le bacon et les saucisses sont des aliments que l’on trouve couramment dans les cafés-restaurants. Si la consommation occasionnelle de ces viandes transformées est acceptable, leur consommation régulière peut augmenter le risque de développer un cancer colorectal.
Une étude menée au Royaume-Uni auprès de plus de 470.000 participants suivis pendant environ sept ans a révélé que la consommation de 20 grammes de viande transformée par jour (soit l’équivalent d’une tranche de bacon) augmente le risque de cancer du côlon de 18%.
3. Manger des féculents avec modération
Pour perdre du poids ou contrôler leur glycémie, de nombreuses personnes s’abstiennent de consommer des féculents. Pourtant, les céréales sont essentielles à la santé et l’organisme a besoin d’aliments riches en amidon, notamment le riz, les nouilles, les patates douces, les pommes de terre et diverses céréales complètes.
Dans le Classique de médecine interne de l’Empereur Jaune, il est dit qu’il y a « cinq céréales pour se nourrir », ce qui souligne la dépendance du corps humain à l’égard des différentes céréales. Les céréales complètes favorisent la santé du cerveau, fournissent de la force physique et de l’énergie et facilitent le transit intestinal.
Il n’est pas conseillé de prendre un petit-déjeuner composé uniquement de fruits. Bien que les fruits soient riches en fibres et facilitent la digestion, il est important d’inclure des féculents afin de fournir suffisamment d’énergie pour le transit intestinal. La consommation d’une quantité appropriée de féculents n’entraîne pas de prise de poids. Même pour les personnes souhaitant perdre du poids, il est recommandé d’incorporer une petite quantité de féculents dans leur petit-déjeuner.
Massage des points d’acupression pour un meilleur sommeil et une énergie accrue
Pour profiter d’un bon petit-déjeuner, il est essentiel d’avoir un sommeil de qualité, ce qui permet de se réveiller tôt et de rester alerte. Masser le point Shenmen et le point Sanyinjiao pour améliorer la clarté mentale et favoriser un sommeil réparateur est une pratique courante. Bien que la vivacité d’esprit et le sommeil réparateur puissent sembler contradictoires, ils nécessitent tous deux une circulation sanguine fluide dans le cerveau. Le massage régulier de ces deux points permet de réguler la circulation sanguine cérébrale, ce qui favorise le calme de l’esprit et améliore les capacités cognitives.
Le point Shenmen est situé sur la face interne du poignet, dans le pli transversal du poignet entre l’auriculaire et l’annulaire. Le point Sanyinjiao est situé à quatre largeurs de doigt au-dessus de l’os interne de la cheville, dans la dépression le long du bord postérieur du tibia.
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