À un moment ou à un autre, nous connaissons tous cette sensation écrasante de stress – ce moment où le cœur bat trop vite, trop souvent, où on n’arrive plus à penser ni respirer correctement. Et franchement, on a l’air fatigué.
Mais il existe des solutions. Il a été prouvé que le stress et la nutrition vont de pair. Une personne qui mène une vie saine et bénéficie d’une alimentation équilibrée a beaucoup moins de chances d’être tendue. C’est peut‑être l’heure d’essayer de soulager la pression par l’alimentation.
Il est également bon de connaître les aliments qui peuvent provoquer le stress. Le thé, le café et les boissons énergisantes sont peut-être les aliments les plus évidents. Pourquoi ? Selon le site Stress.co.uk, ces boissons contiennent des neurostimulateurs comme la caféine et la théobromine, dont il est prouvé qu’ils augmentent le stress. Le stress nous rend anxieux ? Une stimulation supplémentaire peut accentuer cette anxiété. Elle peut aller jusqu’à provoquer des insomnies. Les « aliments réconfortants » tels que les hamburgers, les pizzas ou les frites sont ceux vers lesquels beaucoup d’entre nous se tournent lorsqu’ils se sentent énervés ou trop occupés pour cuisiner. Mais leur consommation crée un cercle vicieux : ils contiennent généralement des niveaux élevés de protéines, de graisses et de glucides qui ne contiennent pas de minéraux ni de vitamines essentielles. Et ceci ne fait que provoquer davantage de stress.
La bonne nouvelle, c’est qu’il existe une multitude d’aliments savoureux, délicieux et agréables à manger qui sont non seulement bons pour la santé, mais qui permettent également de réduire le stress.
Les dix meilleurs aliments pour lutter contre le stress
Selon le Dr Joseph Mercola, il y a toute une chimie derrière ces aliments aident à réduire le niveau de stress :
1.Légumes verts à feuilles
Les légumes à feuilles sombres comme les épinards sont riches en folates, qui aident le corps à produire des neurotransmetteurs régulateurs de l’humeur, notamment la sérotonine et la dopamine. Une étude réalisée en 2012 a révélé que les personnes qui consommaient le plus de folates présentaient un risque de dépression plus faible que celles qui en mangeaient le moins.
De plus, une étude de l’université d’Otago a révélé que la consommation de fruits et de légumes de toutes sortes (à l’exception des jus de fruits et des fruits secs) aidait les jeunes adultes à se calmer. Le Dr Tamlin Conner, chercheur au Département de psychologie, a déclaré :
« Les jours où les gens mangeaient plus de fruits et de légumes, ils déclaraient se sentir plus calmes, plus heureux et plus énergiques qu’en temps normal.«
Tester la salade de brocolis, avocat et citron vert
La salade parfaite à toutes les sauces, cette recette délicieuse. La salade n’est plus composée de quelques feuilles de laitue flétries parsemées de tomates jetées tristement. Elle peut être saine et nourrissante tout en étant très savoureuse.
2.Blanc de dinde biologique ou noix
Selon le Dr Mercola, la dinde est une bonne source de tryptophane, un acide aminé (bloc de construction des protéines) que le corps convertit en sérotonine. Des recherches montrent que les personnes querelleuses qui consomment du tryptophane deviennent nettement plus agréables, les chercheurs notant :
« Le tryptophane diminue nettement les comportements querelleurs et augmente les comportements agréables et une sensation de bien‑être. »
Les œufs biologiques élevés en plein air sont également de riches sources de tryptophane. Végétalien ? Les graines de citrouille et les noix en sont également une excellente source.
Tester le pain aux noix
Manger des noix ne signifie pas seulement les picorer dans un bol. On peut également profiter des bienfaits des noix dans un repas chaud.
Voici un site avec des dizaines de recettes à base de noix : https://photo.cuisineactuelle.fr/sucrees‑ou‑salees‑nos‑30‑recettes‑coups‑de‑coeur‑a‑base‑de‑noix‑26074
Tester les barres de granola aux graines
Pour ceux qui aiment manger des barres de granola, il en existe avec des noix aussi savoureuses que possible ! Parfaites pour les petits‑déjeuners ou les boîtes à lunch, elles sont aussi faciles à faire.
La recette ici : https://amelioretasante.com/3‑recettes‑de‑granola‑maison‑aux‑noix/
3.Les aliments fermentés
Le secret pour améliorer la santé mentale se trouve dans les intestins, car une flore intestinale en mauvais état peut avoir un impact négatif sur la santé et le cerveau, entraînant des problèmes comme l’anxiété et la dépression. Les bactéries bénéfiques ont un effet direct sur la chimie du cerveau, en transmettant des signaux régulant l’humeur et le comportement au cerveau via le nerf vague.
Par exemple, on a constaté que le probiotique Lactobacillus rhamnosus avait un effet marqué sur les niveaux d’acide γ‑aminobutyrique (appelé communément GABA),dans certaines régions du cerveau et diminuait la corticostérone, une hormone induite par le stress, ce qui entraînait une réduction des comportements liés à l’anxiété et à la dépression.
Les femmes qui mangeaient régulièrement du yaourt contenant des bactéries bénéfiques avaient une meilleure fonction cérébrale que celles qui ne consommaient pas de probiotiques. Plus précisément, elles présentaient une activité réduite dans deux régions du cerveau qui contrôlent le traitement central des émotions et des sensations.
Le cortex insulaire (insula), qui joue un rôle dans les fonctions typiquement liées aux émotions (notamment la perception, le contrôle moteur, la conscience de soi, le fonctions cognitives et l’expérience interpersonnelle) et la régulation de l’homéostasie du corps.
Le cortex somatosensoriel, qui joue un rôle dans la capacité de le corps à interpréter une grande variété de sensations.
Le fait que cette étude ait montré une quelconque amélioration est remarquable, si l’on considère qu’on a utilisé du yaourt industriel notoirement mauvais pour la santé – chargé d’édulcorants artificiels, de colorants, d’arômes et de sucre. Par ailleurs, la grande majorité des yaourts dans le commerce ont des niveaux cliniquement insignifiants de bactéries bénéfiques.
Il est clair qu’on a tout intérêt à fabriquer son propre yaourt à partir de lait cru ou à consommer d’autres aliments fermentés, comme les légumes fermentés, pour préserver sa santé intestinale et sa bonne humeur.
Comme l’explique le Dr Natasha Campbell‑McBride, neurologue, la toxicité de l’intestin peut se propager dans tout le corps et dans le cerveau, où elle peut provoquer des symptômes de mauvaise humeur, d’autisme, de TDAH, de dépression, de schizophrénie et toute une série d’autres troubles mentaux et comportementaux.
En gardant cela à l’esprit, il devrait être clair que nourrir la flore intestinale (en mangeant des aliments fermentés et en évitant les aliments transformés et le sucre) est extrêmement important pour soutenir une humeur positive.
Tester le yaourt sans produits laitiers fait maison
Heureusement, avec la montée du véganisme, on trouve aujourd’hui dans les supermarchés de nombreux yaourts sans produits laitiers contenant des probiotiques. Mais quoi de mieux qu’un yaourt fait maison ? On peut personnaliser la recette en ajoutant vos fruits ou vos noix préférés pour plus de gourmandise !
La recette ici : https://www.yaourtmaison.fr/recettes/yaourt‑lait‑soja.html
4.Le saumon sauvage d’Alaska
Les végétaliens ne veulent peut‑être pas l’entendre, mais selon le Dr Mercola, le saumon, les sardines et les anchois sont chargés de graisses oméga‑3 d’origine animale, type EPA et le DHA, qui jouent un rôle dans le bien‑être émotionnel. Il existe un certain nombre de fournisseurs qui ont répertorié du saumon sans radiation.
Une étude publiée dans Brain Behavior and Immunity a montré une réduction spectaculaire de 20% de l’anxiété chez des étudiants en médecine prenant des oméga‑3, tandis que des recherches antérieures ont montré que les acides gras oméga‑3 fonctionnent aussi bien que les antidépresseurs pour prévenir les signes de dépression, mais sans aucun des effets secondaires. Malheureusement, il n’existe aucun substitut végétal à cet oméga essentiel.
Tester le saumon au four
L’astuce pour obtenir un saumon bien cuit est de ne jamais le faire trop cuire. Ici, il faut faire bien attention au temps de cuisson, et on est sûr de faire un plat très apprécié par toute la famille.
La recette ici : https://www.marmiton.org/recettes/recherche.aspx?aqt=saumon‑au‑four
- Myrtilles
Les anthocyanines sont les pigments qui donnent aux baies comme les myrtilles et les mûres leur couleur profonde. Ces antioxydants aident le cerveau à produire de la dopamine, une substance chimique essentielle à la coordination, à la mémoire et à l’humeur. De plus, comme le rapporte le TIME :
« Des recherches ont également montré que les personnes qui mangent des myrtilles voient leur nombre de cellules tueuses naturelles augmenter, ‘un type de globules blancs qui joue un rôle essentiel dans l’immunité et qui est indispensable pour combattre le stress’ », explique Cynthia Sass, MPH, rédactrice en chef du magazine Health.
Tester les desserts végans aux myrtilles
Bien sûr, la meilleure façon d’obtenir des myrtilles est de les consommer pures et crues, mais pourquoi ne pas s’amuser un peu avec elles ? Et qui n’apprécie pas une tranche (ou une plaque, nous ne jugeons pas) de gâteau au fromage ?
La recette ici : https://healthyalie.com/gateau‑aux‑myrtilles‑vegan/
6.Pistaches
Une étude a révélé que la consommation de deux portions de pistaches par jour réduit la constriction vasculaire pendant le stress, ce qui signifie que la charge sur le cœur est réduite puisque les artères sont plus dilatées. De plus, le fait de décortiquer les pistaches de façon rythmée peut être thérapeutique, car une activité répétitive peut aider à calmer les pensées qui s’emballent dans la tête.
Les pistaches présentent un risque élevé de contamination par une moisissure cancérigène appelée aflatoxine et peuvent être blanchies ou fumigées pendant le traitement. Il faut choisir des pistaches biologiques et éviter celles qui sont teintes, blanchies ou qui présentent des signes de pourriture.
Tester la crème glacée à la pistache
Cette délicieuse recette de crème glacée à la pistache ne nécessite pas de machine.
La recette ici : https://www.noovomoi.ca/cuisiner/recettes/recette.creme‑glacee‑a‑la‑pistache‑sans‑machine.1.1799295.html
7.Chocolat noir
Si certains sentent que leur humeur change dès qu’ils croquent dans une tablette de chocolat pur, ce n’est en aucun cas un hasard. Il y a une raison chimique à cela : l’anandamide, un neurotransmetteur produit dans le cerveau qui bloque temporairement les sentiments de douleur et de dépression. Il s’agit d’un dérivé du mot sanskrit « félicité », et l’un des avantages du chocolat est qu’il ne produit pas seulement ce composé, mais qu’il contient également d’autres substances chimiques qui prolongent les effets bénéfiques de l’anandamide.
Certains chercheurs vont jusqu’à qualifier le chocolat de « nouveau médicament contre l’anxiété ». Une étude publiée dans le Journal of Psychopharmacology a également révélé que les personnes buvant quotidiennement une boisson chocolatée riche en antioxydants équivalente à environ 28 g de chocolat noir se sentaient plus calmes que celles qui ne le faisaient pas.
Tester la mousse végétalienne à l’avocat et au chocolat avec des grenades
Qui a dit qu’être végétalien signifiait manger des aliments insipides ?
La recette ici : https://avocadosfrommexico.ca/fr/recettes/mousse‑vegetalienne‑crue‑a‑lavocat‑et‑au‑chocolat‑avec‑des‑grenades/
8.Œufs
Une dose quotidienne de soleil peut aider à stabiliser l’humeur. La sérotonine, l’hormone cérébrale associée à l’élévation de l’humeur, augmente avec l’exposition à la lumière vive et diminue avec une exposition au soleil réduite. En 2006, des scientifiques ont évalué les effets de la vitamine D sur la santé mentale de 80 patients âgés et ont constaté que ceux dont le taux de vitamine D était le plus faible avaient 11 fois plus tendance à être déprimés que ceux qui recevaient des doses saines.
Un faible taux de vitamine D est également associé à un risque accru de troubles paniques. Bien qu’on puisse obtenir de la vitamine D dans des aliments comme le saumon, le jaune d’œuf et les champignons, la meilleure solution est d’aller au soleil.
Tester le sandwich aux œufs et à l’avocat
Si on doit consommer des œufs, autant le faire de manière saine et en faisant le plein de bienfaits à base de plantes. Alors pourquoi ne pas les combiner avec la texture crémeuse de l’avocat ? Et avec l’œuf et l’onctuosité de l’avocat, nulle envie de remplir le sandwich d’ingrédients inutiles comme le beurre et la mayonnaise.
La recette ici : https://montougo.ca/recette/sandwichs‑et‑burgers/sandwich‑aux‑oeufs‑et‑a‑lavocat/
9.Graines
Le magnésium, qui agit comme un précurseur des neurotransmetteurs comme la sérotonine, est bien connu pour son rôle dans la régulation des émotions et l’amélioration du bien‑être. Le Dr Carolyn Dean, médecin et naturopathe, étudie et écrit sur le magnésium depuis plus de 15 ans. La dernière édition de son livre, The Magnesium Miracle, détaille 22 troubles que déclenche une carence en magnésium, notamment l’anxiété, les crises de panique et la dépression.
Les algues et les légumes à feuilles vertes comme les épinards et les blettes peuvent être d’excellentes sources de magnésium, tout comme certains haricots, noix et graines, comme les graines de citrouille, de tournesol et de sésame. Les avocats contiennent également du magnésium. Les jus de légumes sont une excellente option pour s’assurer d’en consommer suffisamment dans l’alimentation.
Tester le granola à la citrouille et au quinoa
Le granola est un excellent moyen d’ajouter des noix et des graines au mélange. Parfois, grignoter des graines de citrouille peut donner l’impression de manger de la nourriture pour lapins. Mélanger ces graines avec d’autres ingrédients consistants et savoureux permet non seulement de commencer la journée du bon pied, mais est également bénéfique pour le corps.
- Avocat
Les avocats fournissent près de 20 nutriments essentiels pour la santé, notamment du potassium, de la vitamine E, des vitamines B et des folates, et, selon une étude publiée dans le Nutrition Journal, manger la moitié d’un avocat frais au déjeuner peut nous rassasier si on est en surpoids, ce qui évite de grignoter inutilement plus tard.
Les personnes qui ont mangé un demi‑avocat avec leur déjeuner standard ont déclaré avoir 40% moins faim trois heures après leur repas, et 28% moins faim au bout de cinq heures, par rapport à celles qui n’ont pas mangé d’avocat au déjeuner. L’étude a également révélé que les avocats semblent aider à réguler le taux de sucre dans le sang. Cette combinaison de satiété et de régulation du taux de sucre dans le sang peut contribuer à maintenir le humeur stable, même en période de stress.
Tester l’avocat grillé
Les avocats gagnent lentement, mais sûrement la reconnaissance qu’ils méritent. Après tout, ils sont si délicieux ! Mais en manger tous les jours peut devenir un peu fastidieux, comme pour tout autre aliment. Si on souhaite mettre à profit l’avocat, pourquoi ne pas réaliser cette recette d’avocat grillé ? On peut en faire un plat rassasiant en les farcissant d’aliments tels que des pois chiches, ou même du riz.
La recette ici : https://recette.com/avocat‑grille.htm
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