Une étude de l’université de Reading a révélé qu’une alimentation de mauvaise qualité peut être associée à des modifications de la structure cérébrale liées à la dépression et à l’anxiété. Cette étude apporte un éclairage nouveau sur le lien entre notre alimentation et notre bien-être mental.
Si les auteurs n’ont pas trouvé de lien direct entre les modifications cérébrales et l’anxiété ou la dépression, ils ont constaté une augmentation de la rumination mentale, un facteur de risque commun à ces deux maladies.
Les conclusions de l’étude
Cette étude est la première à examiner la relation entre la qualité de l’alimentation et la neurochimie du cerveau chez l’homme. Trente adultes ont été divisés en deux groupes selon qu’ils suivaient un régime alimentaire de qualité supérieure ou inférieure. Les participants des deux groupes étaient similaires en termes d’âge, de sexe, d’éducation, de revenu ainsi qu’en termes d’apport calorique et en macronutriments.
La qualité de l’alimentation a été définie par l’adhésion au régime méditerranéen. Les participants ont indiqué la fréquence de consommation de 130 aliments différents, leur fréquence de consommation et leurs habitudes alimentaires. Des questionnaires de dépistage ont été administrés pour évaluer les niveaux actuels de dépression, d’anxiété et de rumination mentale. Des IRM du cerveau entier ont mesuré les concentrations de métabolites dans le cortex préfrontal et le volume de matière grise.
L’étude a révélé que les participants du groupe ayant suivi un régime de faible qualité présentaient des taux de GABA plus faibles, des taux de glutamate plus élevés et un volume de matière grise réduit dans le cerveau – des marqueurs couramment observés dans les cas de dépression et d’anxiété. Les personnes du groupe ayant suivi un régime de haute qualité présentaient des taux équilibrés de GABA et de glutamate et un volume de matière grise plus important dans le cerveau.
Le GABA et le glutamate sont des neurotransmetteurs. Les neurotransmetteurs sont des messagers chimiques qui transmettent des signaux entre les cellules nerveuses et régulent divers processus dans le cerveau et le corps, tels que l’humeur, le sommeil et la cognition. La matière grise du cerveau est impliquée dans la mémoire et les émotions.
Les chercheurs ont observé une relation tendancielle entre l’augmentation de la rumination mentale et la diminution du volume de matière grise frontale. Ils ont également observé une corrélation entre l’augmentation des concentrations de glutamate et l’augmentation de la rumination mentale qui est un facteur de risque majeur pour l’anxiété et la dépression.
Une étude animale de 2019 publiée dans Food & Function a montré qu’une alimentation riche en sucre et en graisses saturées peut diminuer le nombre d’interneurones parvalbuminiques (qui contiennent et libèrent du GABA).
Une alimentation de mauvaise qualité peut également influencer le glucose et augmenter les taux de glycémie et d’insuline. Des études montrent qu’une glycémie élevée peut augmenter les niveaux de glutamate et, par conséquent, diminuer la production et la libération de GABA.
En outre, les régimes riches en graisses et en cholestérol peuvent également altérer les membranes cellulaires, ce qui peut affecter la libération des neurotransmetteurs. Une étude sur les souris publiée dans Nutritional Neuroscience en 2019 a révélé que les modifications du microbiome intestinal dues à une mauvaise alimentation sont associées à des comportements de type dépressif. Les souris étaient moins sociales et montraient une préférence pour le saccharose, ou sucre de table.
Plus précisément, une réduction des bonnes bactéries résultant d’une alimentation riche en graisses saturées influencerait les processus responsables de la production de GABA et de glutamate.
Le GABA et le glutamate jouent également un rôle important dans la régulation de l’appétit et de la prise alimentaire. Une diminution du GABA ou des niveaux élevés de glutamate peuvent affecter le contrôle inhibiteur et contribuer à des choix alimentaires malsains et à une suralimentation.
Le lien entre alimentation et santé mentale
Andreas Michaelides, responsable de la psychologie chez Noom, a déclaré par courriel à Epoch Times : « Le GABA (acide gamma-aminobutyrique) est un neurotransmetteur inhibiteur, ce qui signifie qu’il réduit l’excitabilité neuronale et aide à calmer le cerveau. Lorsque les niveaux de GABA sont stables et adéquats, ils contribuent à réduire les pensées anxieuses en calmant le cerveau. »
Andreas Michaelides a expliqué que le glutamate est un neurotransmetteur excitateur qui augmente l’activité neuronale et joue un rôle dans l’apprentissage et la mémoire. Une activité excessive du glutamate peut blesser ou tuer les neurones et endommager le cerveau.
« L’équilibre entre le GABA et le glutamate est crucial pour le bon fonctionnement du cerveau », explique Andreas Michaelides. « Lorsque les niveaux de GABA sont faibles, l’anxiété et la dépression augmentent ».
En ce qui concerne les niveaux de glutamate, « certains symptômes et conditions, y compris l’anxiété, l’insomnie et les maux de tête, peuvent indiquer une activité excessive du glutamate », a-t-il ajouté.
Comment optimiser la santé mentale grâce à l’alimentation
Le fait d’éliminer de l’alimentation les aliments les plus courants qui perturbent l’équilibre des neurotransmetteurs peut favoriser la santé mentale et le bien-être.
« Certains aliments peuvent abaisser les niveaux de GABA ou interférer avec sa fonction naturelle. Il s’agit des aliments transformés, de l’alcool et de la caféine », explique Andreas Michaelides.
« Les régimes riches en aliments transformés, en sucres raffinés et en protéines excessives peuvent augmenter les niveaux de glutamate, car ces aliments contiennent directement du glutamate ou en favorisent la production », a-t-il ajouté.
Les aliments transformés et les boissons et en-cas sucrés sont également riches en graisses trans et en sucres raffinés.
« Ces aliments peuvent provoquer des inflammations et ont été associés à des taux plus élevés de dépression et d’anxiété. Ils peuvent perturber le fonctionnement du cerveau et la stabilité de l’humeur », explique Andreas Michaelides.
Les fluctuations rapides de la glycémie peuvent également entraîner des sautes d’humeur et de l’anxiété, une consommation régulière contribuant à l’instabilité de l’humeur à long terme.
Il est également préférable de limiter la consommation d’alcool. Selon Andreas Michaelides, « l’alcool est un dépresseur qui peut perturber l’équilibre des neurotransmetteurs, entraînant une augmentation de l’anxiété et de la dépression au fil du temps ».
Il est également préférable d’éviter les quantités excessives de caféine, car elles peuvent perturber le sommeil et exacerber l’anxiété.
En ce qui concerne les éléments à inclure dans l’alimentation pour soutenir la santé mentale, un apport approprié en protéines est essentiel.
« Pour que la production de neurotransmetteurs soit saine, il faut que l’apport en protéines soit adéquat », explique Andreas Michaelides.
Lorsque notre corps digère les protéines, celles-ci sont décomposées en molécules plus petites appelées acides aminés. Les acides aminés constituent les neurotransmetteurs.
« En bref, un apport varié en protéines favorise une fonction optimale des neurotransmetteurs et la santé mentale », a-t-il déclaré.
Les sources de protéines de haute qualité que sont les poissons gras comme le saumon et le maquereau ont un effet bénéfique sur la santé mentale. Ces protéines de haute qualité sont riches en acides gras oméga-3, qui réduisent l’inflammation et favorisent la production de neurotransmetteurs, ce qui est lié à la réduction des risques de dépression et à l’amélioration des fonctions cognitives.
Parmi les autres aliments à ajouter à l’alimentation pour renforcer la santé mentale, citons les légumes verts à feuilles pour leur teneur en folates. Andreas Michaelides note qu’une carence en folate est associée à un risque plus élevé de dépression.
Les baies sont riches en antioxydants et « protègent le cerveau du stress oxydatif, un facteur lié aux troubles de la santé mentale », a-t-il ajouté.
Les fruits à coque et les céréales sont d’excellentes sources de magnésium, et un apport suffisant en magnésium est lié à une réduction des symptômes de l’anxiété et de la dépression.
Andreas Michaelides recommande également les aliments fermentés tels que le kimchi et le yaourt. « Ils favorisent un microbiome intestinal sain, qui peut influencer la chimie du cerveau et améliorer l’humeur », a-t-il déclaré.
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