Une plongée plus profonde dans la science derrière le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent a fait l’objet d’une attention particulière ces dernières années en raison de ses bienfaits potentiels pour la santé, notamment la perte de poids, l’amélioration de la santé métabolique et même la longévité. Alors que de plus en plus de personnes l’essaient pour améliorer leur santé et leur bien-être, il est important d’examiner de plus près les données scientifiques qui sous-tendent ce mode d’alimentation.

L’étude des preuves existantes des bienfaits supposés du jeûne intermittent peut fournir des informations précieuses sur la manière dont il affecte notre corps et sur la question de savoir s’il est à la hauteur de l’engouement qu’il suscite.

En quoi le jeûne intermittent est-il différent du jeûne ?

Le jeûne intermittent et le jeûne sont deux approches différentes de l’horaire des repas et de l’apport calorique. Le jeûne traditionnel consiste à s’abstenir de consommer des calories – qu’il s’agisse d’aliments ou de boissons – pendant une période prolongée.

Il existe une myriade de façons de jeûner, de la simple consommation d’eau à une approche plus modifiée qui inclut quelques calories en buvant du bouillon d’os ou des jus fraîchement pressés. La durée de la période de jeûne varie également et peut aller jusqu’à 28 jours ou plus.

Le jeûne intermittent est un mode d’alimentation qui consiste à alterner des périodes d’alimentation et de jeûne. Le jeûne intermittent ne dicte pas ce que l’on mange, mais plutôt quand on mange. Il s’agit d’une période de jeûne plus courte qui implique d’ajouter des plages de restriction alimentaire à l’emploi du temps quotidien.

Bien qu’il n’y ait pas de délimitation standard, la durée la plus longue du jeûne intermittent avant qu’il ne soit considéré comme un jeûne général est communément admise comme étant de 48 heures.

Types de jeûne intermittent

Plusieurs des approches les plus populaires du jeûne intermittent sont les suivantes :

Méthode 16:8

L’approche la plus courante du jeûne intermittent, la méthode 16:8, consiste à jeûner pendant 16 heures et à prendre tous les repas dans une fenêtre de huit heures chaque jour.

Manger-Arrêter-Manger

Cette méthode consiste à jeûner pendant 24 heures une ou deux fois par semaine.

Jeûne intermittent 5:2

Cette méthode consiste à suivre un régime alimentaire normal cinq jours par semaine et à réduire considérablement l’apport calorique les deux autres jours.

Jeûne alterné

Cette méthode consiste à alterner des jours d’alimentation normale et des jours de jeûne.

Jeûne d’un repas par jour (OMAD, one meal a day)

Cette méthode consiste à jeûner 20 heures par jour et à prendre un repas copieux, généralement le soir.

Les avantages du jeûne intermittent – ce que nous savons

Bien qu’il s’agisse d’un domaine de recherche en constante évolution, les données disponibles confirment que l’intégration du jeûne intermittent dans le régime alimentaire présente plusieurs avantages pour la santé.

Perte de poids

De nombreuses personnes considèrent le jeûne intermittent comme un moyen de réduire leur masse graisseuse. Mrinal Pandit, diététicien agréé, nutritionniste clinique et conseiller nutritionnel certifié, a déclaré par courriel à Epoch Times : « Le jeûne intermittent peut contribuer à la perte de poids en réduisant l’apport calorique et en améliorant la fonction hormonale pour faciliter la perte de poids. »

Les recherches montrent que le jeûne intermittent peut entraîner une augmentation du taux métabolique, ce qui permet au corps de brûler plus de calories, même au repos. Il est également prouvé qu’il peut entraîner une diminution des niveaux d’insuline, ce qui permet à l’organisme de brûler les graisses stockées.

Cependant, certaines recherches suggèrent que le jeûne intermittent n’apporte aucun bénéfice supplémentaire à la perte de poids par rapport à une simple restriction calorique globale et continue. Pourtant, les auteurs d’un article publié dans le BMJ Open Sport & Exercise Medicine en 2022 ont noté que le jeûne intermittent pouvait être responsable d’une perte de poids et d’une réduction du tour de taille indépendantes de la simple restriction calorique.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour découvrir le mécanisme exact, mais une perte de poids est souvent observée chez les personnes qui adoptent une approche de l’alimentation basée sur le jeûne intermittent.

Si le jeûne intermittent est un moyen de perdre du poids, il convient de noter qu’en 2023, une étude publiée dans Nutrition Reviews a souligné qu’il faut entre cinq et vingt jours de jeûne prolongé pour constater une perte de poids de deux à dix pour cent du poids corporel total d’une personne. Compte tenu de la longue période de jeûne nécessaire pour obtenir des résultats significatifs en termes de perte de poids, le jeûne intermittent n’est peut-être pas la meilleure méthode si la réduction du poids corporel est l’objectif principal.

Santé métabolique

La santé métabolique est la façon dont l’organisme décompose les aliments que l’on mange et les convertit en énergie. Elle fait référence à des marqueurs tels que l’indice de masse corporelle optimal, le cholestérol, la tension artérielle et la glycémie. Le dysfonctionnement métabolique, ou mauvaise santé métabolique, contribue à de nombreuses maladies chroniques et est à l’origine du diabète, des maladies cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux.

Une étude publiée en 2022 dans le BMJ Open Sports & Exercise Medicine a constaté des améliorations globales de la santé métabolique grâce au jeûne intermittent. Le jeûne peut améliorer divers marqueurs métaboliques de la santé, notamment en améliorant la sensibilité à l’insuline et en réduisant le taux de sucre dans le sang », a déclaré Mrinal Pandit. Ces bénéfices sont généralement observés avec des fenêtres de jeûne allant de 14 à 16 heures par jour. »

Autophagie

L’autophagie est un processus de l’organisme qui implique la destruction des cellules. Il permet à l’organisme de se débarrasser des cellules endommagées et d’en régénérer de nouvelles. C’est comme un four autonettoyant à l’intérieur des cellules qui aide à maintenir leur fonction.

L’autophagie a été associée à divers avantages pour la santé, notamment la possibilité de se protéger contre certaines maladies et de favoriser la longévité.

Une diminution de l’autophagie est liée à divers problèmes de santé. La recherche suggère qu’une réduction de l’autophagie peut contribuer aux maladies neurodégénératives, au cancer et aux troubles métaboliques. En outre, une autophagie déficiente peut conduire à un vieillissement accéléré et à un déclin de la santé cellulaire.

Des recherches publiées dans la revue Autophagy montrent que le jeûne intermittent active et augmente l’autophagie dans de nombreux organes du corps. Selon Mrinal Pandit, « des périodes de jeûne d’au moins 16 à 18 heures peuvent déclencher l’autophagie, le processus devenant plus prononcé à mesure que la fenêtre de jeûne se prolonge ».

Hormone de croissance humaine

L’hormone de croissance humaine (hGH) a une multitude de responsabilités dans notre croissance et notre développement à l’adolescence, mais elle commence à diminuer vers l’âge moyen. La hGH entretient nos tissus et nos organes dans tout le corps et on pense qu’elle joue un rôle dans le fonctionnement de notre système immunitaire, le processus de vieillissement, la santé mentale et le bien-être.

Ces bienfaits sont observés lors de périodes plus longues de privation de nourriture. Selon Mrinal Pandit, « une période de jeûne d’environ 16 à 24 heures est souvent associée à une augmentation notable de la production de hGH ». Les niveaux de l’hormone augmentent de manière significative après 24 heures de jeûne intermittent, et une recherche publiée dans le Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism a montré qu’après 48 heures de jeûne intermittent, la quantité de hGH présente est cinq fois supérieure à celle observée au bout de 24 heures.

En outre, des recherches établissent un lien entre les pics d’insuline et une interférence dans la communication de l’hGH dans le corps. Étant donné que le jeûne intermittent implique de s’abstenir de manger – et que l’insuline est libérée lors de la prise de nourriture – les niveaux sanguins seront plus bas pendant la majeure partie de la journée. Il y a donc moins d’interférences.

Stress oxydatif

Le stress oxydatif survient lorsque les niveaux de radicaux libres et d’antioxydants de l’organisme sont déséquilibrés. Ce déséquilibre peut entraîner des dommages cellulaires et tissulaires, une inflammation et un vieillissement cellulaire. Le stress oxydatif chronique est l’un des moteurs de nombreuses maladies chroniques. « Un jeûne de 16 à 24 heures peut activer des voies qui renforcent la résistance cellulaire au stress », a déclaré Mrinal Pandit.

Une étude publiée en 2019 dans la Federation of American Societies for Experimental Biology suggère que « le jeûne nocturne prolongé, sans modifier l’apport calorique ou alimentaire quotidien, peut améliorer la capacité antioxydante », ce qui permet de remédier à tout déséquilibre avec les radicaux libres. L’étude a également conclu que le jeûne intermittent « réduit de manière significative les marqueurs d’inflammation tout en soutenant la fonction antioxydante » lorsqu’il est associé à une activité physique.

Une étude publiée dans l’International Journal of Exercise Science en 2020 a montré que le jeûne intermittent réduisait également le stress oxydatif dans le cœur et le cerveau. Cependant, certaines recherches indiquent que le bénéfice du stress oxydatif pourrait être dû à la perte de poids. Quel que soit le mécanisme, le jeûne intermittent atténue en fin de compte le stress oxydatif et améliore la santé.

Fonction cognitive

Le jeûne intermittent est associé à des bénéfices cognitifs tels que l’amélioration des fonctions cérébrales et une réduction potentielle du risque de maladies neurodégénératives. Une étude de trois ans publiée dans Nutrients en 2020 a révélé que ces avantages sont bénéfiques, en particulier avec l’âge.

Une revue systématique publiée en 2021, également dans Nutrients, a mis en évidence les bénéfices du jeûne intermittent sur la santé mentale, en particulier le stress, l’anxiété et la dépression. En outre, selon les résultats d’un essai contrôlé randomisé publié en 2020, le jeûne intermittent pourrait également améliorer la fonction de la mémoire.

Des recherches suggèrent également que le jeûne intermittent peut augmenter la production du facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), qui est fortement lié à l’amélioration des fonctions cognitives. De faibles niveaux de BDNF sont liés à des maladies telles que la maladie de Parkinson, la maladie d’Alzheimer, la sclérose en plaques et la maladie de Huntington.

« Ces bénéfices cognitifs sont observés typiquement avec des périodes de jeûne plus longues, généralement de 18 à 24 heures, qui stimulent les processus de protection dans le cerveau », a ajouté Mrinal Pandit. Toutefois, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre pleinement les effets cognitifs de cette pratique.

Santé cardiométabolique

Une étude publiée dans l’Annual Review of Nutrition en 2021 suggère que le jeûne d’un jour sur deux, le régime 5:2 et l’alimentation limitée dans le temps, en particulier, peuvent faire baisser la tension artérielle. La revue a déterminé que ces types spécifiques de jeûne intermittent pourraient être bénéfiques pour la santé cardiométabolique en diminuant la résistance à l’insuline et le stress oxydatif.

« Les améliorations ont été associées à des périodes de jeûne de 16 à 24 heures. Ces avantages découlent d’ajustements hormonaux et d’une amélioration des réponses métaboliques », a déclaré Mrinal Pandit.

À l’inverse, une étude publiée en mars par l’American Heart Association suggère que le jeûne intermittent 16:8 augmente le risque de décès par maladie cardiovasculaire. Cependant, il est important de noter que l’étude comporte des limites, notamment les données autodéclarées pour seulement deux jours par semaine.

Santé intestinale

Une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition en 2021 a révélé qu’après avoir jeûné 16 heures par jour pendant tout le mois de Ramadan, les participants présentaient des niveaux plus élevés de bactéries bénéfiques dans l’intestin. Une fois la période de jeûne terminée à la fin du mois, les niveaux sont revenus à leur niveau de base.

Une étude publiée dans le British Journal of Nutrition en 2020 a constaté une augmentation similaire ainsi qu’une plus grande diversité dans le microbiome intestinal des participants ayant jeûné 16 heures par jour pendant 25 jours.

« En ce qui concerne la santé intestinale, un jeûne plus court, de 12 à 16 heures, pourrait être bénéfique pour le tractus gastro-intestinal et améliorer la fonction de barrière intestinale et la composition du microbiote intestinal par rapport à un état de non-jeûne », a déclaré Mrinal Pandit.