« Il suffit de respirer » – un conseil courant qui semble presque trop simple pour être un remède à l’accélération du rythme cardiaque et à la spirale des pensées de l’anxiété. Pourtant, de nouvelles recherches commencent à mettre en évidence un lien profond entre la façon dont nous respirons et notre santé mentale.
La science de la respiration et de l’anxiété
Imaginer un scénario dans lequel, malgré l’utilisation de médicaments, la modification du régime alimentaire et le maintien d’une attitude positive, l’anxiété persiste parce qu’un élément crucial – la respiration – n’a pas été pris en compte. C’est un point de vue auquel l’auteur et journaliste James Nestor tient beaucoup dans son livre Breath : The New Science of a Lost Art. Il a passé dix ans avec des experts – scientifiques, médecins, yogis et praticiens de la respiration – pour explorer les effets profonds des pratiques respiratoires sur la santé ; il les a positionnées comme un outil clé pour gérer l’anxiété.
Une étude australienne indique qu’un dysfonctionnement de la respiration peut affecter jusqu’à 83 % des personnes souffrant d’anxiété. Selon James Nestor, il ne s’agit pas d’une coïncidence. « Si la respiration n’est pas contrôlée, on ne pourra jamais maîtriser complètement l’anxiété », explique-t-il dans son cours en ligne intitulé The Power of Your Breath (Le Pouvoir de votre respiration).
Qu’est-ce qui vient en premier ?
La question se pose : qu’est-ce qui vient en premier : une altération de la respiration ou l’anxiété ? Les recherches indiquent que les modifications de la respiration peuvent être à la fois le résultat et le déclencheur de l’anxiété. Cela signifie que si l’anxiété peut entraîner une modification des schémas respiratoires, ces schémas peuvent aussi, par inadvertance, renforcer l’anxiété en signalant au cerveau qu’il perçoit une menace.
La relation bidirectionnelle entre nos schémas respiratoires et le système nerveux autonome (SNA) montre comment la respiration peut affecter de manière significative nos niveaux d’anxiété. La branche sympathique du SNA, connue pour déclencher la réaction de « lutte ou de fuite », prépare notre corps à l’action en augmentant le rythme cardiaque, la pression artérielle et en accélérant la respiration face aux menaces perçues.
À l’inverse, la branche parasympathique, ou système du « repos et de la digestion », facilite la relaxation et la récupération. La façon dont nous respirons peut directement influencer la branche dominante, démontrant comment une respiration contrôlée peut nous faire passer d’un état de stress à un état de calme.
Cette dynamique a été mise en lumière par une étude de 2023 soulignant l’efficacité du travail respiratoire pour la régulation émotionnelle. Plus précisément, cette étude a montré que la pratique quotidienne du soupir cyclique, une technique de travail respiratoire axée sur l’inspiration profonde suivie d’une expiration prolongée, réduisait l’anxiété de manière significative par rapport à la méditation de pleine conscience.
« Il existe de bonnes preuves que la respiration et les techniques respiratoires sont profondément importantes pour modérer les états d’humeur négatifs et l’anxiété », a déclaré à Epoch Times dans un courriel, le Dr Martin Paulus, psychiatre et professeur de neurosciences.
Le lien avec le dioxyde de carbone
L’effet de la respiration sur l’anxiété dépasse le cadre du système nerveux. Les recherches de Justin Feinstein portent sur l’amygdale, une partie du cerveau connue pour gérer nos réactions émotionnelles, et sur son interaction cruciale avec les niveaux de dioxyde de carbone (CO2) dans les troubles anxieux. Il a constaté que les personnes souffrant d’anxiété présentent souvent une tolérance réduite au CO2 dans le sang.
La recherche révèle un cycle dans lequel l’anxiété ou la peur d’une attaque de panique conduit les gens à adopter des modes de respiration inefficaces tels que l’hyperventilation ou la respiration buccale. Ces techniques aggravent le problème en diminuant la tolérance au CO2. Or, une augmentation des niveaux de CO2, souvent observée lors de crises de panique ou d’asthme, déclenche fréquemment l’anxiété.
Des études antérieures ont montré que l’inhalation de CO2 affecte plus intensément les personnes souffrant d’un trouble panique, entraînant une anxiété plus importante que chez les personnes ne souffrant pas de ce trouble. Cette réaction amplifiée au CO2 reflète la réaction naturelle de lutte ou de fuite de l’organisme et implique qu’une telle réaction pourrait être un indicateur biologique révélateur des troubles anxieux.
« Ce n’est pas une coïncidence si les personnes souffrant d’anxiété sévère, d’agoraphobie, d’anorexie et d’autres maladies fondées sur la peur ne peuvent souvent retenir leur souffle que pendant 5 à 6 secondes », explique James Nestor dans son cours.
Il souligne que ces personnes sont dans un état chronique d’hyperventilation. « Le moindre pic de dioxyde de carbone les effraie », précise-t-il. Cette hyperventilation permanente stimule la réponse sympathique, ce qui nuit encore plus à la santé physique et mentale.
Des études ont montré que des stratégies respiratoires spécifiques visant à réguler les niveaux de dioxyde de carbone dans le sang peuvent atténuer les symptômes du trouble panique. Dans le cadre d’une étude, les sujets ont utilisé un capnomètre – un outil permettant de contrôler les niveaux de CO2 et d’oxygène – pour maîtriser leurs schémas respiratoires et éviter l’hyperventilation. Les participants qui ont réduit leur rythme respiratoire ont bénéficié d’un soulagement significatif des symptômes de la crise de panique. Ces données soulignent que le maintien de l’équilibre en CO2, plutôt que la respiration profonde, est plus efficace pour gérer l’anxiété.
Cinq techniques de respiration pour soulager l’anxiété
Respirer lentement, facilement et moins fréquemment est une stratégie fondamentale pour soulager l’anxiété. Il ne s’agit pas de respirer davantage, mais de faire en sorte que chaque respiration contribue à calmer le système nerveux et à réduire le stress.
Erik Peper, de l’Université d’État de San Francisco, souligne le rôle essentiel de la respiration dans la connexion entre le corps et l’esprit, la promotion de la tranquillité et la guérison. En adoptant une respiration abdominale plus lente – environ six respirations par minute – nous pouvons stimuler le système parasympathique et réduire la réaction de panique de notre corps. Erik Peper note que le passage d’une respiration thoracique rapide et superficielle – typique des états anxieux – à une respiration plus profonde et plus lente peut réduire considérablement l’anxiété et les réactions physiologiques à la peur.
On trouvera ci-dessous cinq techniques pratiques pour intégrer ce concept dans la vie quotidienne afin de mieux gérer l’anxiété :
1. Respiration par les narines alternées
Cette technique consiste à fermer une narine à la fois tout en inspirant et en expirant par l’autre. Elle permet d’équilibrer les hémisphères gauche et droit du cerveau, ce qui favorise la relaxation et la clarté mentale.
2. La respiration diaphragmatique
Également connue sous le nom de respiration ventrale profonde, cette méthode favorise l’échange complet d’oxygène et peut réduire de manière significative les niveaux de cortisol, réduisant ainsi la réponse de l’organisme au stress.
3. Qi-Gong nourricier
Comme le décrit James Nestor, cette pratique associe la respiration à la répétition de phrases apaisantes. En inspirant profondément dans le ventre, penser « Je suis ». Retenir brièvement le souffle en pensant « calme », puis expirer lentement en pensant « et détendu ». Cette méthode favorise un profond sentiment de paix intérieure.
4. La respiration Buteyko
Cette méthode se concentre sur la respiration superficielle et la rétention du souffle pour augmenter la tolérance au CO2. En encourageant les respirations douces par le nez et en minimisant le volume de la respiration, la respiration Buteyko aide à détendre le système nerveux et à réduire les symptômes de l’anxiété. L’idée est de créer une légère faim d’air, ce qui améliore la tolérance au CO2 et aide à diminuer les symptômes d’anxiété au fil du temps.
5. La respiration cohérente
Cette technique consiste à respirer à un rythme de cinq à six respirations par minute, en synchronisant le cœur, l’esprit et le corps pour un équilibre et une relaxation optimaux. En inspirant et en expirant lentement et profondément, la respiration cohérente contribue à maximiser l’apport en oxygène et à réduire le stress, ce qui en fait un outil efficace pour gérer l’anxiété.
L’importance de la constance
La pratique régulière des techniques de respiration est essentielle pour surmonter l’anxiété. De la même manière qu’un exercice physique sporadique ne nous mettra pas en forme, il est essentiel de s’adonner régulièrement à ces pratiques respiratoires.
« Lorsque nous pratiquons ces habitudes respiratoires, elles peuvent commencer à nous sembler vraiment redondantes. C’est fait exprès », explique James Nestor. « On doit faire ces choses encore et encore et encore pour en tirer le véritable bénéfice. »
La mise en place d’une routine intégrant ces exercices dans la vie quotidienne peut les transformer de simples pratiques en outils puissants de gestion et de prévention de l’anxiété.
Renforcer les effets grâce à des thérapies combinées
En ajustant nos schémas respiratoires, nous pouvons essentiellement « pirater » notre corps pour l’amener à un état de calme, réduisant ainsi les symptômes physiologiques associés à l’anxiété. L’intégration de ces méthodes respiratoires à d’autres traitements tels que la thérapie cognitivo-comportementale, la méditation ou le yoga peut renforcer leur capacité à combattre le stress. Ces combinaisons offrent plus qu’une solution rapide : elles jettent les bases d’un esprit plus sain au fil du temps.
Ceci est la troisième partie de la série « Le pouvoir de la respiration »
Dans cette série, nous explorons comment la respiration affecte profondément la santé et le bien-être. Découvrir comment des ajustements mineurs de votre respiration peuvent améliorer de manière significative notre qualité de vie.
Lire la 1ere partie : Exploiter le pouvoir de transformation d’une respiration optimale
Lire la 2e partie : Sept bienfaits surprenants de la respiration nasale
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